Správna veľkosť porcie + kalorický príjem

0
3 137

Veľkosť_porcie_jedlaSnažíte sa schudnúť a lámete si hlavu nad tým, aká by mala byť tá správna veľkosť vašej porcie? Vo všeobecnosti platí jednoduchá zásada. Každá porcia jedla by mala byť vyvážená a rozdelenie by malo byť približne tak, ako na tomto obrázku. Čiže, najväčšiu časť by mala tvoriť zelenina alebo ovocie, až 1/2 porcie, bielkoviny by mali tvoriť cca 1/4 a uhľohydráty rovnako tak 1/4. Uhľohydráty by sa mali konzumovať pokiaľ možno v dopoludňajších hodinách a na večer by sme sa im už mali vyhýbať. Taktiež nenapíšem nič nové ak napíšem, že stravu je vhodné počas dňa rozdeliť do viacerých menších porcií. Ja si napríklad jedlo servírujem na malý dezertný tanier, jednak kvôli optickému klamu, že tanier vyzerá plný a nie prázdny ako by tomu bolo, keby som si jedlo naservírovala na klasický veľký tanier a tiež je to taká kontrolka 😉

Čo sa týka uhľohydrátov, sú ľudia ktorí ich úplne vylúčia zo svojho jedálnička a tak ako dnes už asi pri všetkých témach, aj tu nájdete množstvo protichodných názorov. Ja zastávam ten, že uhľohydrátom sa netreba úplne vyhnúť, treba ich však jesť s mierou a v ten správny čas. Taktiež existuje spôsob stravovania v tzv. sacharidových vlnách, ale o tom si povieme niekedy nabudúce.

Teraz by som sa s vami chcela ešte podeliť o rady priamo od Zuzky Light, ktorá je uznávanou fitnes trénerkou a vďaka jej tréningom a fitnes radám si získala fanúšikov po celom svete. Ako si môžete všimnúť, aj ona sa vo svojom videu vyhla uhľohydrátom. Neviem ako je tomu teraz, ale nakoľko sledujem jej videá už dlhšie (cca od roku 2011), viem že sa uhľohydrátom úplne nevyhýbala a jej obľúbenou pochúťkou na raňajky boli tousty z celozrnného chleba natreté jemnou vrstvou arašidového masla (nesladeného) s nakrájaným banánom. V inom videu o výžive (ktoré momentálne neviem nájsť) radila, že množstvo uhľohydrátov na jednu porciu by malo byť cca jedna hrsť. Tým sa riadim ja. Takže ak si chcem dopriať ryžu, zemiaky, ovsené vločky a pod., mojim merítkom je moja dlaň. Čo sa týka chleba, ten už jem veľmi málo, ale ak, tak jedine domáci špaldový, 1 menší krajec za deň http://www.familyzone.sk/2013/11/07/domaci-chlebik-peceny-v-klasickej-elektrickej-rure/

A teraz už prejdime priamo k radám od Zuzky. V texte nájdete aj voľný preklad z videa…

Rady od Zuzky Light – základné fakty ohľadom kalorického príjmu a veľkosti porcií.

Kedykoľvek mi niekto povie, že každý deň cvičí a ich jedálniček je ok, ale napriek tomu nevidia výsledky, napadá mi jediná vec. Ich jedálniček je nesprávny. Nie je to o tom, že by sa nesnažili, ale väčšinou preto, že nerozumejú tomu, aký je ten správny jedálniček, ktorý podporí ich snaženie.

Ak cvičíte pravidelne tak ako ja, alebo aspoň 4x do týždňa a nevidíte žiadny výsledok, potom je z 99,9% problém v jedálničku. Ak ľudia hovoria, že je to dané genetikou, tak to nepočúvajte. Možno nemáte v génoch byť olympijským šampiónom, ale každý z nás má dostatok génov k tomu, aby sme schudli, boli štíhli a vypracovali si skvelú kondičku. Pravidelným cvičením a správnou stravou môžete kompletne zmeniť kompozíciu vlastného tela a tiež váš metabolizmus, takže sa z vás stane človek s rýchlym spaľovaním a môžete si to tak udržať. Videla som 60, 70 ročných ľudí, ktorí si vo svojom veku  vybudovali neskutočnú silu, pružnosť a vytrvalosť len tým, že pravidelne cvičili a zdravo jedli. A títo ľudia sa o fitnes nezaujímali desiatky rokov. Nikdy nie je neskoro na zmenu!

Pre ľudí je v dnešnej dobe prirodzené veľa jesť, pretože im nikto neukáže, ako to má vyzerať a aká je tá správna veľkosť porcií. Nevedia aký by mal byť približný doporučený kalorický príjem. Ak budete vedieť, aké je pre vás to správne množstvo jedla, bude sa vám chudnúť oveľa ľahšie.

Pozrite si video, kde sa vám snažím ukázať, aká je tá správna veľkosť porcie a koľko kalórií denne by ste mali zjesť.

Zuzka VIDEO: Ahoj všetci, ako som sľúbila, pomôžem vám dostať sa na tú správnu cestu s vašim jedálničkom a začneme tým, že sa porozprávame o vhodných veľkostiach porcie a kalorickom príjme.

Začneme s veľkosťami porcií. Mám tu nejakú zeleninu a bielkoviny a na nich vám ukážem, ako si svoje porcie vymerať. Uistite sa, že je váš jedálny lístok bohatý na ovocie a zeleninu. V každom jedle by ste mali mať zahrnutú jednu porciu ovocia či zeleniny. Čerstvý šalát ako je tento má veľkosť jednej porcie rovnajúcu sa jednej šálke. A jednu šálku listovej zeleniny. Ak máte varenú zeleninu, ako napríklad mrkva a brokolica, tak si tiež dajte jednu šálku a jednu šálku listovej zeleniny. To je veľkosť vašej porcie.
Tiež ovocie ako je stredne veľké jablko, je jedna porcia. Takže si môžete dať jedno jablko a jednu šálku listovej zeleniny. Snažte sa do vašich porcií vždy začleniť listovú zeleninu, uvidíte obrovský rozdiel.

Teraz si niečo povieme o bielkovinách, ktoré by sa mali objaviť v každom jedle. Napríklad: kura, hovädzie, morčacie, ryby ako losos alebo tuniak, bielka a môžu byť aj proteínové doplnky, ako srvátkový proteín či mliečne výrobky. No, mliečne produkty sú veľmi diskutovanou témou, či máme jesť nízkotučné alebo plnotučné.  Ja som skôr pre plnotučné mliečne výrobky, pretože si myslím, že sú prírodnejšie, sú menej spracované, a zasýtia po dlhšiu dobu.
Veľkosť porcie pre bielkoviny by mala byť veľká asi ako vaša dlaň. Dlaň znamená dlaň bez prstov 🙂 Takže sa pozrite na tieto bielky. To isté môžete praktizovať s kuraťom, lososom či tuniakom. Toto je najjednoduchší spôsob ako si zmerať veľkosť svojich porcií.

Posledná vec, o ktorej by sme si mali povedať sú tuky, zdravé tuky, ktoré by mali byť súčasťou a mali by tvoriť 30% vášho jedálnička. Zdravými tukmi myslíme napríklad olivový olej, oriešky, semienka, je veľa druhov orieškov a semienok, ale o tých sa baviť nebudeme. Výborným zdrojom zdravých olejov je tiež avokádo. Avokádo si môžete nakrájať do šalátu, toto robím rada, avokádo mi v šalátoch veľmi chutí, môžete tiež pridať oriešky.

Teraz, keď už vieme ako vyzerajú správne porcie, povieme si niečo o energetickom príjme. Pretože poznať približnú hodnotu vášho kalorického príjmu za deň  je veľmi dôležité. Keď budete vedieť a poznať to základné, môže to mať pre vás obrovský význam.
Prvá vec ktorú musíte urobiť je skočiť na váhu, pretože musíme vedieť, koľko vážite v librách. Zapíšte si to číslo. Ja vážim 125 libier, takže ak by bolo mojím cieľom schudnúť, vynásobila by som ono číslo 12. Potom by mi vyšlo 1500 kcal, ak by som chcela schudnúť. Ak by som si chcela váhu udržať, vynásobila by som ju číslom 14. Bežte teda urobiť to isté. Zvážte sa, ak chcete schudnúť, vynásobte svoju váhu v librách číslom 12, ak si chcete váhu udržať číslom 14. Vďaka týmto číslam budete vedieť, koľko si môžete dovoliť jesť . Môžete si počítať v hlave, koľko kalórií za deň ste zhruba zjedli, môže vám to veľmi pomôcť. Navrhujem tiež, aby ste sami pátrali a skúmali, koľko kalórií obsahujú potraviny, ktoré bežne jete. Ak často jete kurča, zistite si, koľko kalórií majú kuracie prsia, koľko kalórií sa vám vlezie do dlane vďaka určeniu veľkosti porcie. Zistite si, koľko kalórií má stredné jablko. To čo môžem urobiť ja je, že vám napíšem zoznam potravín, ktoré by ste mali jesť a koľko majú kalórií. Možno to tak bude jednoduchšie, aby ste aj vedeli, čo jesť a koľko kalórií v skutočnosti zjete.

Spoločne s videom vám napíšem aj článok, pozrite sa na neho. Bude tam viac informácií, dúfam, že toto pomôže. Ak budete mať viac otázok ohľadom kalórií a veľkostí porcií, dajte mi prosím vedieť, pýtajte sa … Budem to znova opakovať, ale týmto spôsobom naozaj uvidíte pokroky, nie je to žiadna diéta, je to zdravé stravovanie, ktoré podporí vaše tréningy a úsilie a zaistí výborné výsledky. Neexistuje spôsob, že by ste nedosiahli výsledky, ak sa naučíte tieto jednoduché stravovacie zvyky a budete robiť moje tréningy. To je pre dnešok všetko.

***

 Tu je pár potravín , ktoré by mali byť zaradené do vášho jedálnička s kalorickými údajmi pre porciu podľa www.acaloriecounter.com

ovocie
1 šálka nakrájaného jablka má asi 65 kalórií
1 šálka nakrájaného pomaranča má asi 84 kalórií
1 šálka nakrájaného banánu má asi 133 kalórií

zelenina
1 šálka varenej brokolice má asi 54 kalórií
1 šálka varenej mrkvy má asi 54 kalórií
1 šálka vareného karfiolu má asi 30 kalórií

bielkoviny
120 g grilovaných kuracích pŕs má asi 120 kalórií
135 g pečeného lososa má asi 274 kalórií
bielok z 1 veľkého vajca má asi 25 kalórií
113 g tuniakového steaku má asi 140 kalórií

zdravé tuky
10 mandlí má asi 70 kalórií
1 / 4 šálky kešu orechov má asi 170 kalórií
1 avokádo má asi 227 kalórií

Existuje veľa webových stránok a aplikácií , ktoré vám zistia kalorické hodnoty , takže by bolo fajn , keby ste si takú aplikáciu zaobstarali alebo u seba mali tabuľky .

Snáď som vám týmto príspevkom ukázala , že mať kontrolu nad veľkosťami porcií a kalorickým príjmom nie je nič zložitého a že tieto informácie môžete začať využívať vo svoj prospech.

Ak sa ti článok páči, napíš komentár alebo ho podpor zdielaním:

komentárov

SHARE
Previous articleObrázky z maľovaných kameňov
Next articleOlovrantový ksichtík
Mirka
Volám sa Mirka, som mamina dvoch detičiek a som spoluzakladateľka familyzone.sk. Okrem písania článkov a príspevkov pre fanúšikov našich stránok, rada vyrábam rôzne handmade vecičky ako magnetky, hračky a počas týchto chladných večerov sa venujem najmä háčkovaniu. Tvorenie sa stalo súčasťou môjho života a som šťastná keď vidím, ako mi pod rukami rastie ďalší nový kúsok :)